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[常识] 久坐伤身,但不可避免怎么办?学会这几招,缓解不适,降低危害

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发表于 2020-5-24 19:33:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
久坐伤身,很多人都是知道的,不仅会引起肌肉疲劳僵硬,肩颈腰背痛,还会伤心脏、伤肺、伤肠胃、伤胰腺、伤大脑、伤血管……世界卫生组织甚至将其列为十大致死致病的元凶之一。

但一说起这个问题,不禁有人要抱怨“我也知道久坐不好,但工作需要,我也无能为力啊~”

那么“坐班族”们该如何减轻久坐的伤害,保护自己的身体呢?在小编放出解决方法前,先得弄清楚,坐多久算久坐?

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到底什么是“久坐”?

很多人都没弄清楚

其实,到目前为止,还没有世界公认的一个标准。美国糖尿病学会发布的2016版的指南指出:所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟。

也有研究者认为:只要你在清醒状态下,能量消耗低于静坐的1.5-2倍,不论是站还是靠,都属于久坐行为。

但不论是哪种定义法,很多人都依旧处于超标状态。

另外,还有人认为,我白天多坐了,那我晚上去健身,就能消除影响?

很不幸,最新的一项研究表明:久坐是一个独立于运动的危险因素。换句话说,久坐后锻炼,也很难抵消久坐带来的损害。

澳大利亚的一项研究显示,对于每天坐着超过6小时的人来说,将1小时坐替换为等长时间的剧烈体育运动,可降低30%左右的死亡风险和60%左右的心血管风险,但仍不能完全弥补久坐伤害;

而若替换成中等强度的运动,对缓解久坐伤害的影响则微乎其微。

因此,最好的方法还是尽可能避免久坐,并能在久坐期间,抽出一两分钟去做做舒缓动作,减少影响。



来源:北京卫视

 楼主| 发表于 2020-5-24 19:34:25 | 显示全部楼层
2 不受限制的缓解动作

在办公室由于地点时间都受限制,所以小编整理了下面几个动作:

1 伸懒腰

伸懒腰能引发全身大部分肌肉较强地收缩,短时间内将淤积滞留的血液挤回心脏,改善血液循环。

同时,伸懒腰还能使颈部血管舒畅地把血液送到大脑,让人体的脑部得到充足的营养,从而消除疲劳,达到振奋精神的效果。

2 转腰

挺直身体坐正,两腿微微打开。左手扶在右膝上,右手扭转到背部,左右各扭转一次为一组,重复20组。能活动上半身肌肉。

3 脚趾举重

身体挺直站立,双脚微微分开,脚尖向前。双手叉腰或扶住椅背,身体略微前倾,抬起脚跟,用脚尖点地。保持身体不动,坚持10分钟或抬起放下100次。

 楼主| 发表于 2020-5-24 19:34:57 | 显示全部楼层
3 肩颈腰背痛,三种小物件能缓解

经常久坐不动,颈椎腰背长期保持同一紧张僵持状态,就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛,特别是坐姿不当还会引发驼背和骨质增生。

1 毛巾锻炼法

坐在椅子的前1/3部分,脚尖向前,找一条干净的毛巾,放在颈椎靠下一点点的位置,双手握住毛巾的两端,朝前下方用力,脖子向后使劲,一定要感觉到两侧的肩胛骨在收缩才算合格。

2 杯垫锻炼法

把杯垫放在掌心,双脚打开与肩同宽,先做右侧动作,右脚稍微往前迈一步,伸出右手,做画圈运动,做完以后再做左侧。左右两侧各做十次,一天三次。

3 矿泉水瓶按摩法

若是肩颈、腰背经常疼痛,还可以用矿泉水瓶滚动按摩——在矿泉水瓶中装入45℃~50℃的温水,然后枕在颈部下方,平躺30分钟。或者趴在床上,用装满温水的矿泉水瓶沿着颈椎到腰部轻轻滚动,起到按摩的作用。

 楼主| 发表于 2020-5-24 19:35:21 | 显示全部楼层
4 消化问题,穴位按摩能解决

长期久坐,平滑肌运动不足,肠胃蠕动会减慢,消化腺分泌的消化液也会减少,食物长期处于这种环境下,无法充分地消化吸收,可能会引发便秘、消化不良等问题。

1 耳穴推腹法

耳朵上其实分布着许多胃肠反射区,通过按揉耳窝,可以起到止酸、缓解便秘、促进消化系统血液循环等效果。

围绕耳朵中间的软骨做“U型”按摩,每次按摩4分钟左右,不仅可以帮助排便,还能缓解整个消化系统不适。

2 腹部按摩

腹部的肚脐是神阙穴所在,而揉搓这个穴位周边,能够促进血液流通,让肠胃等消化器官的分泌功能活跃起来,促进消化、吸收,防止和缓解便秘,帮助体内的代谢废弃物质能够更好地排出。

将左手按在腹部,手心正对肚脐,右手放在左手上。照顺时针50次,逆时针50次,绕圈轻轻按摩腹部肌肉。这个动作可以躺着做也可以站着做。

 楼主| 发表于 2020-5-24 19:35:50 | 显示全部楼层
5 椅子操,减少下肢静脉血栓危机

久坐不动,会使双下肢血液循环不畅,使肌肉松弛、麻木疼痛,导致下肢浮肿、静脉曲张以及深静脉血栓。

研究发现,每天固定坐3小时以上的人群,患下肢静脉血栓的风险增加2倍!

1 椅子操

*用力勾脚尖、绷脚尖。肌肉泵的挤压作用有助于血液回流。

*脚尖不离地的原地踏步。可使小腿肌肉紧张起来,压迫静脉,促进血液回流。

*空踩自行车。同时锻炼小腿、大腿,辅助预防静脉血栓。

2 穿压力袜

久站久坐时,肌肉泵的作用消失,血液回流较慢,压力袜就起到帮助静脉瓣膜关闭、促进血液回流的作用,防止过多的血液倒流、血液瘀滞,从而降低血栓风险。

久站久坐,需要预防静脉曲张、静脉血栓的人群,建议选择压力为15~20mmHg的;对已经患有静脉曲张的人群,建议选择压力为20~30mmHg的袜子。


发表于 2020-5-27 18:21:22 来自手机 | 显示全部楼层
有成功心态者处处都能发觉成功的力量。
发表于 2020-5-27 21:55:29 来自手机 | 显示全部楼层
有成功心态者处处都能发觉成功的力量。
发表于 2020-5-29 18:02:20 | 显示全部楼层
楼主的帖,我只能无条件的支持!
发表于 2020-5-29 23:12:10 来自手机 | 显示全部楼层
支持楼主,楼下的接上
发表于 2020-5-29 23:30:08 来自手机 | 显示全部楼层
前排顶,很好!

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