瘦身减重一直都是最热门的话题，尤其节日狂欢暴食过后，发现肚子又胖了一圈，减肥的欲望就又重新燃烧起来。「管住嘴，迈开腿」，理都懂，但是做不到呀。面对各种言之凿凿的花式减肥饮食方案，谁能不动心呢？
「轻断食减肥法」，就是其中很热的一种。传说这种减肥法不用天天饿肚子，还能「防癌」「长寿」。
不过，这仅仅是看上去很美。丁香医生用营养师的专业知识，告诉大家：
轻断食，可以减肥，但这取决于你的意志力；
所谓种种好处，只是个传说。
轻断食，为何物？
轻断食，意思是限制食物和含热量饮料，重点在于「轻」：不用天天饿着肚子，可以断食时间比较短（通常为 16 小时左右），也可以每次断食不需要完全不吃不喝。
以轻断食中最流行的 5 : 2 饮食模式为例：
一周内 5 天正常吃饭，热量摄入为 2 000 千卡（实际上，一般轻体力劳动强度的中国女性，日推荐摄入量在 1 800 千卡左右）；
其余 2 天断食日吃平常份量 1 / 4 左右，女性吃 500 千卡或男性吃 600 千卡。
通过这种方式，每周可以减少热量摄入 2 800 千卡。
▲ 流行的一周果蔬汁减肥法，也是轻断食的一种
轻断食，能减肥吗？
如果你严格坚持，的确能看到减肥效果。
但是，这并非是由于「轻断食」的神奇。
一般来说，每周比平常量减少 3 500 千卡，就可以达到每周减轻 0.45 公斤的效果。这减少的卡路里，无论你是分 7 天每天少吃一点做到，还是用 5 : 2 方式的轻断食做到，都可以达到减重的效果。
而且，无论何种减肥法，最关键的在于坚持。轻断食的一大挑战就在于，断食日吃得太少，导致非断食日很难保证平常食量，很容易因为受断食日饿肚子影响，食欲大增，导致热量摄入过量。
▲ 饿了 2 天之后，你真的可以忍住不多吃吗？
大家都有饥饿过后控制不住猛吃一顿的经验，是吧？
所以，这并非什么「饮食模式的突破性革新」，也什么神奇之处，就是最最普通的减少热量摄入，只要你能坚持每天少吃一点，减肥效果也是一样杠杠的。
传说还有其他好处？
轻断食最吸引人的地方，是标榜减肥不反弹之余，还可以「减轻癌症几率」「减少胰岛素抵抗」「预防老人痴呆」「延年益寿」……是不是很吸引？
可惜的是，这方面的科学研究数量非常非常少，而且这些实验都还限制在动物实验阶段，或者实验对象局限于某类特定、少数人群，实验期限也短。
一句话，现在就说「轻断食能带来种种好处」还为时过早。
轻断食，还有副作用
断食日总热量摄入只为 600 千卡，最直接的坏处是：碳水化合物供应不足，带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活。
其它可能的副作用包括但不限于: 营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠，口臭，脱水……
不确定因素还很多
关于轻断食，困惑还很多：
哪一种轻断食模式最有效呢? 是宣传最广的 5 : 2 饮食，还是隔天断食，又或者是其它模式？
断食日最恰当的热量摄取是多少？5 : 2 推荐的女性 500 千卡、男性 600 千卡，是如何得来的？
轻断食的长期效应如何？人们可以长期坚持吗？长期坚持对身体的影响如何……
很遗憾，所有这些问题，目前都还没有足够的科学证据可以给出明确的答案。
如果你一定要试……
如果你对自己的意志力很有信心，又抑或你相信「XXX 试了说很有效」，再或者你是个好奇宝宝，总之，如果你一定要试，丁香医生强烈建议针对个人状况酌情实施，并认真考虑断食对日常生活的影响。
每个人对于轻断食的反应都不一样，如有不良反应出现，请立刻停止，恢复正常饮食。
以下的注意事项非常重要：
最重要的第一步，在靠谱营养师的指导下进行。
无论选用哪种方案，应循序渐进，断食时间慢慢增加，断食期间卡路里摄入逐渐减少，身体感到不适，及时吃东西补充能量。
非断食、正常饮食期间，多选择营养价值高的食物并且要多样化，包括大量的蔬菜、新鲜水果、全谷类食物、精瘦蛋白质、低脂奶制品等。
运动锻炼尽量安排在非断食期间，保证有充足体力维持运动时间和强度；体脂肪偏低者更应注意补充蛋白质，避免身体分解肌肉蛋白质提供能量。
如出现头晕、冒汗、肢体震颤甚至晕倒等低血糖症状，应立刻补充糖分（含糖饮料，糖果等），并停止断食。
咨询营养师是否需要服用综合维生素，一定程度上能避免营养不良。
轻断食的不确定因素很多，具体实施也有很多种方式。这里提供两种方案，仅供参考。
范例一
一周内选两天，尽量避免周末或者交际应酬比较多的日子，比如选周一和周四进行限制卡路里摄入的断食日。
断食日：每天 500～600 千卡：
早餐：1 根香蕉、1 颗白煮蛋，
午餐：1 个中等大小肉包、配 1 碗纯素蔬菜汤，
晚餐：正常大小菜肉水饺 3 个。
渴了可以喝不含热量的饮料：白开水，黑咖啡，无糖茶等。
其它 5 天非断食日：正常饮食，摄入 1 600～2 000 千卡。
范例二
每周 5～7 天进行 16 小时的断食，把每天 24 小时分成：断食（+睡觉）16 小时 + 可吃喝 8 小时。
每天吃喝有热量食物、饮料的时间控制为 8 小时即可，而在这 8 小时内并没有饮食限制，可按照胃口随便吃喝。
这些人，真的不适合轻断食
1. 孕妇、乳母、糖尿病患者，万万不能试！
因为断食日容易导致血糖偏低。
2. 进食障碍患者，万万不能试！
暴食症、厌食症患者等，应该遵循正常均衡饮食原则。
3. 健身爱好者，不推荐。
因为在断食日饥饿状态下，运动锻炼的欲望和能力会随之减少，这就意味着热量支出的减少，结果可能适得其反，弄巧成拙。
总结
相对于其它减重方案，关于轻断食的有效性和安全性的实验都还有限，至少目前来说，主流营养师是不会推荐给大众的。真要尝试，最好咨询靠谱医生或营养师。
其实，与其追捧各种减肥概念，不如回归到最简单也最健康的减重法：均衡饮食 + 坚持运动。
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