为了健康、为了身材、为了讨人喜欢……永远有人在喊着减肥。
希望下面这 10 个小方法能帮助想减肥的朋友们，安全有效地减掉脂肪，塑造美好身形。
1. 先了解脂肪
首先要明白，我们一心想「减」的东西到底是什么。
脂肪是人体不可或缺的组织。可用于缓冲，用于维持体温，用于储存能量，用于维持器官的正常活动……因此，一定量脂肪的存在，对机体健康是必不可少的。所以不是越瘦越好。
对普通人来说，女性的体脂含量控制在 20～25%，男性控制在 15～20%，就算是比较好的了。
可以找专业医生或健身机构咨询，以了解自己的理想体脂比例。
不求精确的话，上网搜「体脂含量」，对着图片，简单估计一下自己的体脂含量。
2. 限制热量
摄入热量的多少，关系着减肥的成败。
究竟吃多少才合适？一个小方法——
记录下未来 3 天的饮食（其中最好包含一个周末，因为大多数人在周末会吃得更多），用来为调整饮食结构提供依据。
对于白领、程序员等轻体力劳动者来说，每日的推荐摄入热量为，男性 2 250 千卡，女性 1 800 千卡。
根据减重目标，估算出每天需要的卡路里，然后严格控制摄入。
3. 拒绝低脂饮食
是的，你没有看错。有研究表明，相比于正常的食物，低脂饮食并不如预期那样有助于减肥。
因为长期的低脂饮食很难坚持下来。
与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比，脂肪含有更多的热量，也更有饱腹感和满足感。
想想看，一根黄瓜一盘生菜和一块蛋糕一勺冰激凌，哪个组合让你更食指大动？
采用低脂饮食可能会令吃饭变得不那么愉快，从而导致间歇性地暴饮暴食，这对健康并不利。
推荐每日所需热量的 25%～30% 来源于脂肪。举个例子，如果一天需要 1 800 千卡的热量, 意思就是每天可以摄入 60 克脂肪。吃东西前，对照着食物营养成分表算一算？
4. 减少碳水化合物摄入
为什么呢？
机体需要能量时，会先分解糖原，以提供所需。储备的糖原耗尽后，开始燃烧脂肪。所以，如果机体的糖原水平处于相对较低的水平，将有助于我们更快地消耗脂肪。
因为纤维素不被人体消化及代谢，所以在估算碳水化合物摄入量的时候，你需要减去碳水化合物中纤维素的含量，才能估算出身体真正利用的碳水化合物的量，而这个量才是你应该重视的。
为了避免血糖的剧烈波动，可以选择升糖指数较低的食物。蔬菜、牛奶、杂粮面包等，都是不错的选择。
另外，含糖饮料之类的，戒了吧。
5. 不要只看重量变化
体重秤只能告诉你一件事——你到底多重。可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。
你需要的是体脂测量仪，来了解你的体脂含量，或者使用腰围的数值来估计。
对于中国人来说，男性 85 厘米、女性 80 厘米的腰围，是腹部脂肪堆积的警戒线，一旦高于这个数值，就要小心了。
6. 保证充足的睡眠
充足的高质量睡眠能够保证机体的激素分泌平衡。
睡眠质量不佳或睡眠时间不足，会影响激素分泌，而激素水平影响着机体的代谢功能。
另外，既往有研究表明，睡眠剥夺会让我们更渴望高热量食物。
贪吃还熬夜，还想不想瘦下来了？
7. 进行高强度的有氧运动
高强度的运动对能量需求更多，人体会更快速的消耗完糖原继而开始燃烧脂肪。在结束高强度运动后，机体还会处在高代谢水平，脂肪消耗还会持续一段时间。
建议每周进行 150 分钟的高强度运动。时间可以灵活拆分，例如分成 5 个 30 分钟或者 15 个 10 分钟的运动。
可以选择的运动包括快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练等。
当然，对于已久不运动的人来说，循序渐进。
8. 多长点肌肉
更多的肌肉意味着更高的基础代谢率。
无论你在做什么——站立、行走、洗澡或者其他事情——肌肉都在消耗能量。
有研究显示，每增加 1 斤肌肉，每天的基础代谢热量会增加 30～50 千卡。
另外，大肌肉群可以帮助消耗更多热量。建议首先锻炼腿部、背部和手臂肌肉这些部位的肌肉群，而不是做无数的仰卧起坐以增加腹部肌肉（腹部肌肉较小，所以耗能较少，厚厚的脂肪，也会阻挡腹肌的显露）。
9. 均衡营养
如果想减脂，你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白质，以及它们各自的比例。
学会看懂食物的营养成分表，学会运用手机软件来记录热量和营养素的摄入量。
如果觉得按克记录自己的营养摄入太麻烦，但是仍然想知道自己究竟吃了多少？那请熟悉一下常见食物的营养成分，从而相对准确地估计「是不是已经吃了太多了」。
还要提醒一点，没有充足的水分，机体就不能有效地燃烧能量。所以，多喝水。
10. 运动后不要吃太多
对大多数的白领来说，如果锻炼后为了奖励自己，而多吃了几块点心。那么这些点心的热量，可能超过你之前锻炼 90 分钟消耗的热量。
额外摄入的热量比锻炼消耗得还多，咳咳，是时候反思一下为什么总是「又开始」减肥了。
好了，以上就是一些关于减肥的注意事项。
如果你想减肥减脂，希望这些提示会有用。如果你饮食结构或者日常运动计划需要一个大的改动，建议提前咨询专科医生。同时也要注意设定的减肥计划要个性化，要健康。
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