想要肌肉？这有“捷径”！运动减脂，不用健身房！
对大多数人而言，减脂是一件很痛苦的事。眼看着夏天来了，体重却一路飙升，却不知道该做哪些有氧运动？减脂期到底该如何选择有氧运动，以及具体该怎么做。弄清楚这些，你就知道该如何在减脂路上走出一条“捷径”了，下面的干货小伙伴们认真仔细看哦！http://p3.pstatp.com/large/212d0003d57267b22b54一、什么是有氧运动？有氧运动，即氧气参与供能为主的运动。一般情况下，单回合持续运动时长超过 2 分钟，如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。http://p1.pstatp.com/large/22c60003072a62a06d16二、有氧运动 20 分钟以后脂肪才能达到更好的消耗有氧运动小伙伴们顾名思义就能明白，需要氧气参与供能，并以脂肪作为主要能量来源。身体在有氧运动时就开始消耗糖。而一般在有氧后 20 分钟后身体以脂肪作为主要能量来源。如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习，造成糖原的消耗，并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。http://p3.pstatp.com/large/213f0003ec38af9d228f三、减脂期如何选择有氧运动？先说说可以选择的有氧种类吧，总结一些小木自己用过的，应该囊括了大部分的有氧手段。常规有氧：慢跑（6-8km/小时）、动感单车、跳绳、搏击操、有氧舞蹈、游泳、登山、爬楼梯、踩台阶……非常规有氧：HIIT/高强度间歇训练（严格意义上不算纯粹的有氧，算是有氧无氧的结合，不过减脂效果不错）。http://p3.pstatp.com/large/213f0003ed9540240e66四、推荐4 个加速燃脂的有氧方案方案 1 ：晨起空腹有氧早起后，不摄入任何有热量的食物，直接去做有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。「建议」一般人的话建议采用比较缓和的有氧，例如慢跑（6-8km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，总时长不建议超过 30分钟。方案 2 ：力量练习后有氧力量练习属于无氧训练。无氧训练不代表你需要停止呼吸，或者不摄入氧气；而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，且很难持续（不会超过 90-120 秒）。常规的哑铃、杠铃，甚至是一些自重训练（俯卧撑或者引体向上）都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练，也是一个很好的方法。「建议」有效的力量练习时间控制在 45-60 分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在 30-45 分钟。同样，有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友，可以让心率保持在最大心率的 60-80%，70 为佳。超过 70% 最大心率对于减脂并没有额外好处。方案 3 ：HIIT+有氧HIIT，亦称做高强度间歇训练。需要个体在 10-15 秒内通过运动达到最大心率的 85-90%（不用太去研究这个，想象百米冲刺的那个强度就对了），之后再进行 60-90 秒的慢速有氧训练。例如：10 秒竭尽全力的冲刺跑，60 秒慢走/跑，此为一个循环，做 8-10 个循环。随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过 20 分钟。「建议」HIIT绝对值得单独拿出一天，作为第一套动作，或最主要的动作练。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建议与力量练习放在一起。HIIT 前一定要充分热身至少 10 分钟左右。HIIT 建议不超过 20 分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过 20 分钟）。接下来，可以继续选择做 20-30 分钟左右的传统慢速有氧，如慢跑，慢走、跳绳、椭圆仪等。方案 4 ：一天两次有氧就是早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。「建议」因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过 40 分钟。http://p3.pstatp.com/large/22c7000308c794d1c5e2最后呢，就是小伙伴们要坚持，并且学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练。感觉不对，结果不好，就要回头来分析，看看是哪一步出现了问题。小木一直相信，减脂之路上没有绝对正确的方法，只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针，具体操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一条适合自己的减脂之路。前排，爱沂蒙论坛，爱楼主~ 鄙视楼下的顶帖没我快，哈哈 脱掉你脆弱的外套，你会发现，新的生活才刚刚开始！ 人一个时间只能做一件事，懂抓重点，才是真正的人才。 支持支持再支持 我见过好帖，却没见过这样的好帖，简直震惊了，激动得字也打不出来，无奈之余，就快速回复吧！ 不错，不错，这样的好帖，值得鼓励！莒南人路过支持！ 支持楼主，楼下的接上
页:
[1]